ＮＨＫラジオ第一放送 『きょうも元気でわくわくラジオ』
隔週月曜日、９時２０分～２７分の耳より生活情報のコーナー、
菊池和子が出演する「いっしょに体操」の放送内容を紹介します。
平成19年９月10日(月) いっしょに体操
「誰でもできる！ひざをついた腕立て伏せをしましょう！」
腕立て伏せをして、腕の筋肉を育てましょう。
手の指からはじまる腕の筋肉は、呼吸する筋肉につながっています。
深い呼吸ができるように、少しずつから始めましょう。
| 菊池 和子 | ９月になりました。身も心もシャキっといきましょう。 今日は腕立てです。 「腕立て」と聞いただけで、「デキナーイ！！」って思う方もいらっしゃるかもしれませんね。 |
| 滝島 アナウンサー |
本当にできないんですよ。 |
| 菊池 | 今日のは、“誰でもできる腕立て”です。 生徒さんで９０歳近い方でも、日に５０回くらいは・・・。 |
| 滝島 | ５０回ですか！ |
| 菊池 | もちろん、何度かに分けてですけれども。毎日されてます。 背骨もまっすぐになりましたとうかがっていますよ。 さあ、頑張ってみましょう。楽しんでやってくださいね。 |
1.ひざをついてする、誰にでもできる腕立て。
① まず、四つんばいの形になります。
② 両手はハの字の形に床につきます。指はパーッとしっかり開きます。
③ 床についているひざはそろえます。
④ 足先を床から持ち上げお尻のほうに引き寄せます。
※足先は、上げられるだけの高さでＯＫです。できるところから始めましょう。
⑤ 足先は上げたままひじを曲げ、胸を手と手の間におろします。
⑥ ひじをのばし、体を持ち上げて元の形にもどります。
| 滝島 | 腕が曲げられなくて、なかなか下までさがらないです。 |
| 菊池 |
できるところからでいいですよ。 |
| 滝島 | かなり腕がビリビリとしびれてます。 |
| 菊池 | おなかを引いて、気持ち体が前に出る感じで持ち上げてください。 後ろに体を引くと楽になってしまいますから。 それから、ちょっとおなかをゆるめてみてください。 |
| 滝島 | あっ！落っこちちゃいました。 |
| 菊池 | そうなんです。おなかがこんなに腕につながっているんですよ。 それから重たい頭を支える首の筋肉。 これも腕～手の指へとつながっているんです。 |
2.腕の筋力は、呼吸する力です。
腕の筋肉はろっ骨にもつながっています。
ろっ骨の部分をさわってみてください。体の前側、後ろ側、そして脇も。
すべて腕からつながる筋肉です。
そしてこの筋肉がろっ骨を動かす事によって、中にある肺が動いて呼吸をすることができるのです。
腕の力が弱るということは、肺を動かす力、呼吸する力が落ちるということです。
この腕立てがつらくてできないという方は、
ちょっと呼吸する力が弱ってきているなぁと思ってください。
それでも、そのことに気づいたら、今から自分で育てていけばよいのですから、
あきらめずに頑張ってみてください。充分に間に合います。
そして、肺の隅々まで空気を送り込める力、深い呼吸ができる力を育てていきましょう。
| 菊池 | 腕の大切さがわかりましたね。 そうしたら、腕立てをやらないわけにはいきませんね。（笑） さあ、もう一度やってみましょう。 つま先を上げて、手のひらもしっかり開いて力を入れて！ |
| 滝島 | 呼吸はどうしたらいいんですか？ |
| 菊池 | 呼吸は普通にしていてください。 呼吸を意識するのではなくて、 ヒジ・おなか・前に出ながら上がるということに集中してください。 |
| 滝島 | 腕の体操というと、二の腕のタプタプを引き締めるといったことに目的があるように思いますが、 そうではなくて、呼吸や、首、 おなかにもつながる大切な筋肉を育てるということだったんですね。 |
| 菊池 | そうなんです。 最初はなかなか大変かもしれませんが、２回でも３回でも気づいたときにやってください。 それから、普段からなるべく腕を使うようにしましょう。 重い荷物も頑張って持つようにしましょうね。 |
END
平成19年７月２日(月) いっしょに体操
「おなかに意識を向けて腹筋を育てましょう！」
体のかなめ「腹筋」を育てましょう！
腹筋が弱ると体の不調の原因になります。
まずは、おなかを意識することから始めましょう！
腹筋は体の中心にあって、全身の筋肉につながる要（かなめ）の役割をしている
最も大切な筋肉のうちのひとつです。
腹筋が弱ってくると全身が弱ってきて、身体のあちこちに不調を感じてきます。
ですから、なんとしても、力のあるしなやかな赤身の筋肉（脂身には力がありません）
にしておきたいところです。
私たちのウエストのところには骨がありませんね。
そのおかげで自由に体が動かせるのですが、
腹筋は縦、斜め、真横と何層にもわたって頑丈にできていて、
骨の代わりに私たちの内臓を守っています。
さらに背骨・ろっ骨・骨盤も支える大事な役割をしています。
1.おなかに意識を向けましょう。
おなかに意識を向けるのはなかなか難しいものです。
ですが、忘れているとどんどん腹筋が弱っていってしまいます。
おなかに意識を持っていく練習をして、いつでも、どこでも、(電車の中、レジ待ちの時など）
気づいたら意識をしておなかを引くことができるようにしましょう。
① 仰向けに寝てひざを立てる。
（立っていても、椅子に座っていても可）
② 両手をおなかの上に乗せる。
③ おなかに意識を集中して息を吸い、おなかを大きく出す（ふくらませる）。
④ 〃 息をはき、おなかをできるだけ引っ込める。(腰を床に付けるように）
⑤ 〃 出したり、引っ込めたりを繰り返す。
○意識を頭(脳）とつなげて動くことが大切。【87歳(女性）生徒さんの場合】
頭がボヤーっとしてきた時に、“おなかに意識を向けて”腹筋の運動をすると、
回数を重ねるごとに、なによりも頭が、手に取るようにはっきりしてくるのだそうです。
意識をして動くということは、脳といっしょに肉体を動かすことですから、
意識をする(脳を使う）ことで頭がはっきりしてくるんですね。
2.頭を上げておへそを見てみましょう。
① 仰向けに寝てひざを立てる。（足の裏を床につける）手は自然に体の横に。
② ももに意識を向けて脚の内側をしっかりとつける。（ひざが開かないように）
③ おなかを引く（先程やった意識をおなかに向けて引っ込める動き、腰は床に押し付ける）
④ おなかを引いたまま、ゆっくりと頭を上げ、目はおへそを見る。(肩は楽にして）
⑤ ゆっくりと元に戻る。
意識を集中して、おなかをしっかりと引きながらおへそを見るだけで、
充分に腹筋を育てることができます。
最初は頭を上げるのも難しい方がいらっしゃるかもしれません。
その場合は手で頭を支えてください。
※ いきおいをつけて起き上がってくると腰を痛めます。
動かしている場所に意識を集中して、ゆっくり丁寧に！
※回数にこだわらないでください。
その人その人の状態によって必用な回数は違います。
自分の体とよく相談して（これが大事）動いてください。
意識をおなかに向けて、おへそを見る腹筋運動を続けていると、
内臓や、内ももにも力がついてきます。
そして、腰痛や失禁が改善されていったという報告も多くいただいています。
頭もだんだんと高く持ち上げられるようになって、いずれは起き上がってくることができるようになります。
腹筋はからだのかなめ！毎日できるところから、続けていきましょう。
END
平成19年６月１８(月) いっしょに体操
「まっすぐに立つ力。ももの内側の筋肉を育てましょう！」
皆さんは、ももの内側の筋肉を意識したことがありますか？まず、どこの部分？と思われるかもしれませんね。
それくらい、普段忘れているところです。
それでも、ももの内側の筋肉はとても大切な役割を持っています。
ここに力が無くなってくると、ひざが伸びにくくなってまっすぐに立てなくなったり、
Ｏ脚になったり、股関節が弱くなって痛みが出たりするようになってきます。
今回は、
「開脚」をして、ももの内側の筋肉を育てる動きをします。
1.床に座って、とりあえずできる範囲で開脚してみましょう！
① 床に座って脚を左右に開く （ 開ける範囲で。無理をして開かない。）
② 背筋を伸ばす。
③ 肩は楽に。
④ おへそを引いて、腹筋を使う。
⑤ ももに力を入れて、ひざをのばす (ひざ頭が真上を向くように。外側に落ちない）
※最初は、腰が曲がって、後ろに落ちた感じ（パンダが座っているような・・・）
になってしまうかもしれません。毎日続けているとももに力がついて、
だんだんと腰が伸びて骨盤を立てるようにしてすわれるようになってきます。
【ももが太いのにはわけがある！】
開脚して、ひざ頭を上に向けたり、外側に向けたり、内側に向けたりすると、
股関節が動くのが分かりますか？
この股関節で全身を毎日支え持っています。
その周りがももの筋肉につながっています。
ちょっとさわってみてください。おしり、ももの外側、上側、内側・・・ずいぶん太いですね。
でも、体を支えるためには、この太さの筋肉がいるのです。
“開脚をする”というのは、この股関節の周りの筋肉をしっかり育てていく作業なんです。
２.ひざから脚の付け根までのももの内側の筋肉に意識をむけましょう！
ひざから脚の付け根までのももの内側の筋肉は、意識を向けるのがとても難しいところです。
でもとても大切な筋肉で、ここが弱ると脚全体に力が無くなって、大またで歩けなくなったり、
まっすぐに立てなくなったりします。
今日の開脚の姿勢は、ちょっとキツイですが、少しずつやっていきましょう。
開脚の姿勢のまま、ひざの内側を床におろす(ひざ頭が少し内側に傾く）ように、
気持ちで、スーっとおろすように、無理して頑張らないで、気持ちでやってみてください。
「イーッ！」っていう感じ（イタタタタ・・・）になりますね。
でも、その感覚が大事なんです。毎日こうして「イーッ！」と言いながら、
「あなた大事よ、頑張ってね。これからもよろしくね！」っていうふうにして、
ひざから脚のつけ根までのももの内側の筋肉を意識して使うという感覚を持っていないと、
尿漏れとか、前立腺の病気などもおきてきてしまいます。
ですから、できるだけこうした姿勢(開脚）を意識して日常の中でとるようにして、
ここを使うという気持ちを持ってください。普段、椅子に座ったりしていると、
ももの内側を使うことがありませんのでね。
２.開脚したまま足首を曲げたりのばしたりしてみましょう！
開脚したまま両方の足首を折り曲げてみます。
少し、ひざがのびやすい感じがしますか？
「ひざさんのびてくださーい。」というふうに、気持ちでひざをのばしていってみましょう。
ももの内側にひびいてきてますか？
今度は、足首をのばして、また「ひざさん、のびてくださーい。」と内側のももに意識をして使います。
このようにして、足首を曲げたり、のばしたりしているうちに、
「だんだんとももの内側が意識して使えるようになってきた！」
ということが、感じ取れるようになっていくといいですね。
おしり（骨盤）も少しゆすってみたりして、腰(骨盤）の周りの筋肉も感じてみてください。
○放送をしている間に(開脚を続けていた）滝島アナウンサーの姿勢がだんだんと良くなってきました。
滝島さん随分と腰がのびて来ましたね。
そうです。こんなふうにして、ももに力がついてくると、だんだんとパンダすわりではなくなってきますよ。
滝島アナウンサー「パンダから人間の座り方へのきざしが見えてきましたね。」(笑）
「開脚をする」たったこれだけのことなんですけれども、
意識をしながら、どこを使っているのか感じ取りながら動いていますよね。それが大事なんです。
どれだけ脚が開くかという「形」ではないんですよ。
END
平成19年１月４日(木) いっしょに体操 スペシャル
お正月になまった体をいっしょに目覚めさせましょう！
自分の体をポンポンとたたきながら、
「今年も1年この体で生きていきますので、よろしくお願いします」
と体にも挨拶をしましょう。
１.思いっきり背伸びをしましょう。
| 菊池 和子 | まず、いっぱい背伸びをしましょう。 肩幅より少し広めに足を開いて立ちます。 両腕を前から頭の上のほうに持ち上げていきます。 手が頭の上まできたら、両手の指を組んで、 手のひらが、天井を向くようにくるっとひっくり返します。 その時、両足を床に押し付けるようにして下にふんばります。 足の裏でしっかりと立って、お尻の筋肉を寄せて、おなかも引っ込めます。 そうすると、腕が上に上がりやすくなります。 |
| 山田 アナウンサー |
あっ！手が上にのびました。 |
| 菊池 | ちょっとひざをゆるめて、足の力を抜いて見てください。 そうすると腕が下がってきてしまいますね。 足の力で腕を上にのばすんです。足の裏で床をぐーっと押して、 体を左右にゆすりながら、両手を上に上にのばしていくんです。 はい、一回下ろします。 |
| 山田 | ハーァ。 足の力で腕をのばすんですね。 足に力を入れると、5センチぐらいのびた感じです。 |
| 菊池 | さぁ、もう一度。 両手を上にすぅっと持ち上げて、指を組んで、手のひらは天井に向けて。 おなかをきゅーっと引いてください。ひざもしっかりのばして使って！ 上げている手をすこーし後ろに引いてみます。 そのまま体を右のほうに傾けて、体の左側をそぉっとのばしてみます。 左の足をしっかりと踏ん張ると、左側の脇、ろっ骨の周りの筋肉、 骨盤につながっている筋肉まで感じ取れると思います。 |
※イラストではひもを持っていますが、放送では、両手指を組んでやっています。
| 菊池 | はい、では反対です。そーっと左のほうに曲げて、今度は右側をのばしていきます。 その時に大切なのは右の足をグッとのばして使うことです。 おなかを引いて、足の力ですーっと手を上にのばす！ ヒジもちょっと意識してのばしてみましょう。 そうすると、体中に腕がつながっているのを感じ取れると思います。 はい、では真ん中に戻ってください。 |
| 山田 | 「はーぁ。」ろっ骨の骨と骨の間がのびたような・・・。 |
| 菊池 | そうですよね。 では、もう一度、両手を上に上げてみましょうか。 ほーら、こんなに上げやすくなってる。 |
| 山田 | あー、上げやすくなりました。 |
| 菊池 | 腕の筋肉は体中につながっているんです。 おなかにも、背中にも、もちろん胸にも首にも。 はい、おろしましょう。 |
| 山田 | 足をしっかりと踏みしめると、手が空に向かって上がっていく。 すごく不思議ですけれど、実際そうなるんですね。 |
| 菊池 | 「腕をのばしているから腕だけが良くなる」というのではないんです。 全身が良くなっていくんです。 今、どこを動かしているのか、どこがどんな風に使われているかを感じ取る感覚が、 一番大事なんです。 その感覚を使わないで、ただ形だけのばしていると、効果が全然違うんです。 もちろん、やらないよりはいいんですけどね。 ですから、自分の体を意識するとか感じ取るとか、その感覚が、 これから生きていく自分の体、命を守るにはとっても大切な能力なんです。 |
| 山田 | たとえ歳をとって腕がちゃんと上がらなくても、 今腕を上げているこの体というのを、意識することこそが大事! |
| 菊池 | そうですそうです。 ちゃんと使えているか、ここはだめになっていないかというその思いが、 その感覚を磨いていくわけです。 そんな思いで動いていただくことが大事だと思います。 |
| 山田 | 「何センチ上がった！」じゃぁないんですね。 |
| 菊池 | そのとおりです。 |
２．番組に寄せられたおたより紹介。
◆藤沢市のクマザワ ヒサヨさん68歳
今まで十分すぎる健康体を当たり前に過ごして参りましたが、
ある日突然、変形性ひざ。時を同じく、導かれるように飛び込んできた菊池先生の声。
日々の自助努力のため教室に通い、3ヶ月で引きずっていた足も、
今ではスタコラサッサとなりました。合掌。
(菊池） 「すごーい！嬉しい。」
◆山形県 クドウ アキヒロさん
今年も菊池先生の体操を楽しみに聞かせていただきます。
去年、菊池先生の足の指を大事にという指導を実践し、
変化がありましたのでお知らせいたします。
魚の目が消えました！
（菊池） 「すごいですね。そうなんです。何人もいらっしゃいます。そういう方。」
（山田） 「そうですか。去年確か冷え症が直ったっていう方もいらっしゃいましたね。」
自分なりに体の手入れはしているつもりで、足でじゃんけんもできるんですが、
おろそかな部分があったようです。
からだに無駄なものはついていないのですから、
満遍なく足の指を動かす大切さを知りました。
◆老人になりきれないばばさん
菊池さんの体操いいですね。
子供もおばあちゃんもいっしょにできて、道具も要らないし、
場所もどこでもできて、音楽がなくても、号令がなくても、自分で動かすことができて。
私は腕が伸びましたよ。今年もぜひがんばりたいと思います。
1月4日を楽しみにしています。
(菊池） 「今のような方は、感覚がすごく育っているんだと思います。意識がね。
脳と、肉体とうまくちゃんとつながっていかないと、
肉体だけ鍛えるというレベルになっちゃいますので。
この方のように、意識とちゃんとつなげて変わってきている、
その変化をちゃんと捕まえていけるかどうかなんです。」
(山田） 「本当に菊池さんがおっしゃったとおり、
足でも触るだけでそこの部分が、これが私の足ねっていう意識ができてきますよね。」
(菊池） 「そうそう、そうなんです」
(山田） 「動かせなくても触る。」
(菊池） 「だって、生きてるんですからね、これ、全部生きてるんですから。」
音楽で一休み。♪ジョン・レノン 「スターティング・オーバー」
３．「腰がいたいんです！どうしたら・・・」 おたよりの続きです。
◆熊本市 ポーママさん47歳
毎年寒くなると腰が痛くなるんです。
今年も寝正月をしていたら、昨日からやっぱり腰にきました。
座ったり、じっとしていると腰が固まって伸びなくなってしまいます。
どうしたらいいんでしょう。原因は運動不足なんでしょうか？
◆浜松市 せきのりこさん
きょうの放送待ち焦がれていました。
去年12月は足腰使うことが多く。年末の大掃除もあり、激痛が走り、正直つらい毎日です。
ラジオの前で自分なりに覚えた先生の体操を一生懸命にやって、少しでも良くなりたいなぁと思います。
◆このごろ右足の付け根がつったように痛むことがあります。
大事に至らないうちに、何か良い体操があったら教えてください。
| 菊池 | 腰が痛い。若い方でもすごく増えています。 腰のまわり、ウエストのあたりを触ってみてください。 ここだけ骨がないですね。 ちょっと下に下がると骨盤がありますね。上にいくとろっ骨がありますね。 ろっ骨は背中のほうも胸のほうもカバーしています。 その間のこのウエストのところだけが、骨がないんですよね。 ない場所が腰なんです。なんのガードも無い場所なんですよね。 筋肉だけで支えているんです。無いおかげで、私たちはいろんな動作ができるんです。 お辞儀をしたり、曲げたり、背伸びしたり、後ろにそったり、踊ったり。 なんでも、全部ここの隙間のおかげでできてるわけなんです。 それから私たち人間は立ったおかげで、だいたい７キロ近い重さの頭をドンって、 腰の辺で受けているわけなんです。 その重さに耐えかねて、 支えていく力が無くなってくると、「腰が痛い！」っていうふうに、 体が教えてくれるんですけれども、 それは、「筋肉が無くなっちゃったよ！」っていう、「支えていかれないよ、 だから動かして、ちゃんと筋肉作っていってよ！」っていうお知らせなんです。 |
| 山田 | メッセージなんですね。 |
| 菊池 | そうなんです。 でも、なかなかそういうふうに受け取れなくて、「痛くなっちゃってどうしよう。」 っていうふうに、「痛いから、動かさないほうがいいんじゃぁないか。」とか、 すごく迷われる方がたくさんいらっしゃいますね。 でも、この「痛い！」っていう感覚のおかげで、どれだけ私たちは命拾いしてるかわからない。 痛いって言う感覚は本当に自分の体を守る大切な感覚なので、 痛さが出た時は、「ありがとう」なんです。 そして、無理に動かして使いすぎた時も、 もちろん弱った時だけじゃなくて、痛くなる時ありますけども、 その時は、やっぱり、ゆっくり動かして、血液の循環を良くしてあげたらいいですし、 弱ってしまった場合は腰を支えていく筋肉を自分で育てていく以外にないんです。 腰を支えている筋肉はまずおなか、「腹筋」です。 おなかの筋肉が弱ると、腰は重みに耐えかねます。 それから「お尻の筋肉」です。 |
| 山田 | お尻に筋肉ありますでしょうか。 |
| 菊池 | ええ、脂肪だけじゃ困っちゃうんですけど。(笑) 本当は赤みでピカピカにしておきたい場所なんですよ。 そのおなかにつながっている「ももの前側」と、おしりにつながっている「ももの後ろ側」の部分も大事なんです。 この太さをみるとね、やっぱりね、大事なんだよっていうことがわかりますよね。 |
| 山田 | 無駄に太いわけじゃないんですね。 |
| 菊池 | そうなんです。太くないといけないんです。 ここが細いと、あるいは脂肪だとやっぱりいつか「腰が痛い！」という お知らせをいただくことになりますのでね。 たゆまず毎日、このおしり、おなか、ももはちゃんとしているかどうか確かめてください。 |
| 山田 | いつも気を使って、さわって「大丈夫？」と。 |
| 菊池 | そうなんです。「大丈夫かな？」っていうふうにいつも見てないといけません。 これから、腰を支える大事な筋肉を育てるための動きをしてみましょう。 |
４．腰を守る筋肉を確認して育てる動きをしてみまよう。
| 菊池 | まず、床に座って、足を伸ばして、座ります。 これだけでも、結構きつい方たくさんいらっしゃいますけれども。 どうしてもきつかったら後ろに手をついてもかまいません。 でも、できれば自力で座りたいんです。 そして、ちょっとおへそを引っ込めます。 そういわれても、「おへそを引く？」わかんないわって言う方も結構・・・、 「そんな、引っ込まないわ。」て言う方もいらっしゃいますけれども、 とりあえず、その気分になります。だんだんに、できるようになってきます。 そして、足首をきゅーっと自分のほうに折り曲げてみます。 |
| 山田 | ふくらはぎがイタイですね。 |
| 菊池 | それから、両方の足先を横に開いていって、ぐるーっと外側に向かって回して、 両足がそろったら、また足首をおりまげます。 おわかりになりますか？みなさん。 |
| 山田 | 足先で円を描くようにするんですね。 |
| 菊池 | 足先を両方に開いて、そしてぐるっと円を描くようにして回して、 足先がそろったら、足首をもう一度自分の方に向けて折り曲げます。 |
